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10 bons conseils pour débuter en escalade

Tout ce qu’il faut savoir quand on veut se mettre à la grimpette.

Avec plus de 100 000 licenciés en France et la démocratisation de la discipline du bloc, l’escalade (appelée autrefois la varappe) est incontestablement l’activité qui a le vent en poupe. Voici nos conseils pour attaquer ce sport intense en sensations et riche pour le développement du moral et de la confiance en soi (en plus de vous sculpter un corps de rêve). Alors avant d’attaquer les mythiques parois verticales du domaine de Yosemite (Californie) en mode free solo, un peu d’entraînement et d’échauffement est recommandé. L’escalade peut être pratiqué à tout âge, comme le prouve Marcel Remy du haut de ses 94 ans mais n’oubliez pas que l’objectif est avant tout de se faire plaisir.
Voici quelques astuces pour bien démarrer en toute sécurité.

Fontainebleau

 

Si vous souffrez de vertiges, choisissez la discipline du bloc

Vous avez maintenant deux types d’escalade, l’ascension d’une falaise et le bloc. Et si la version classique vous fait peur à cause de la hauteur, alors la discipline du bloc devrait vous convenir car la surface à grimper ne dépasse pas les 5 mètres de haut pour les débutants. Et même si cette pratique n’a pas besoin de l’équipement habituel (corde, mousquetons, baudrier…), elle est quasiment sans risque car des gros matelas (crash pads) sont en principe posés en dessous pour amortir votre chute en cas d’échec.  Si vous êtes en France, on vous conseille le site fameux de Fontainebleau, considéré comme un véritable paradis pour les amateurs de blocs.

Musclez aussi vos doigts

Oui parce que vous allez parfois vous retrouver dans des situations pas toujours avantageuses pour votre corps et des positions périlleuses où seuls vos doigts resteront accrochés à la paroi rocheuse donc il vaut mieux leur faire confiance. Il faut pouvoir compter sur ses doigts (sans faire de jeu de mots) parfois pour vous sauver d’une chute.  Avec des exercices simples qui consistent à  réaliser des courtes suspensions de 3 à 10 secondes avec différentes prises de doigts, vous parviendrez à développer les muscles et les tendons de vos mains.  Avec les doigts tendus ou légèrement pliés (arquée ou en style pince pour les connaisseurs), cette technique d’échauffement vous permettra d’avoir des doigts plus robustes.  Un exercice à répéter plusieurs fois et souvent car cette technique est aussi importante que lente donc il faudra être patient pour voir des résultats concrets lors de vos grimpettes. Le but est d’avoir les doigts les moins pliés possible lors de l’ascension.

Apprenez à analyser une paroi

Ça parait évident mais pourtant, certains attaquent une voie sans l’avoir regardée au préalable. Le but est de visualiser la paroi, d’apprendre à la lire avec tous les points et endroits où vous pourrez y glisser une main ou un pied et ainsi arriver au sommet.  Comprendre, observer et analyser la voie que vous aller affronter doit être systématique. Projetez-vous et imaginez votre ascension et le chemin que vous aurez à réaliser sur ce mur avant de l’attaquer. Ça laisse moins de place à l’improvisation mais quand on débute, ça peut aider. Fixez des estimations entre chaque prise et créez ainsi des images mentales qui vous aideront à partir en confiance. Vous pouvez également vous renseigner sur les spots que vous allez gravir en lisant des topos sur le web, ça peut être utile.

Travaillez votre zenitude

Avec des séances de yoga ou des exercices de respiration. Parce que la principale qualité d’un grimpeur c’est de garder son calme et son sang froid même dans des situations extrêmes. Sa capacité à affronter tous types de problèmes grâce à un self-contrôle sur son corps et son souffle. Et le Yoga semble être ce qui se fait de mieux pour ça car il améliore la souplesse et votre système respiratoire, il favorise la circulation du sang et détend les muscles. L’escalade et le yoga sont donc assez complémentaires pour développer votre équilibre et votre souffle.

Essayez de grimper avec les bras tendus

Une erreur classique quand on débute, c’est de grimper et de s’accrocher aux prises avec les bras pliés. Ça permet de serrer plus fort et de rester plus collé à la paroi parce qu’on sollicite les muscles des avant-bras mais ça fatigue aussi plus vite et ensuite on n’a plus d’énergie pour continuer. Le mieux est de tenter de garder ses bras le plus tendus possible. Et transférer l’effort demandée dans les jambes qui ont beaucoup plus de muscles et de force. Il est donc préférable de plier ses jambes et d’exercer une pression sur ses bras uniquement pour aller chercher la prochaine prise.
Et contrairement à ce que pourrait penser un néophyte, le gros du boulot se passe au niveau des jambes. L’équilibre passe par le positionnement de votre corps donc apprenez surtout à travailler les jambes et les pieds pour être bien stable sur vos appuis.

L’échec est ton ami

L’escalade fait partie des sports où l’on tombe. Il faut le  savoir. Et tomber c’est progresser car ça permet de visualiser ses échecs pour ne plus les reproduire. Prendre des risques et dépasser ses limites, ça ne fonctionne que si on accepte l’échec. Le risque de tomber mais aussi de réussir et c’est comme ça qu’on avance. La progression passe par l’acceptation de l’échec et en aucun cas par le renoncement. Sortez de votre zone de confort et oubliez le regard des autres car il n’y a que vous sur cette paroi, avec votre motivation et votre détermination comme uniques alliés.
La peur de chuter est un véritable frein à la progression en escalade donc il faut apprendre à tomber sans se faire mal et ensuite plus rien ne vous empêchera d’avancer. Une réflexion et une philosophie qu’on peut appliquer également dans beaucoup d’autres domaines dans la vie.

 

Surveillez votre alimentation et buvez beaucoup

L’escalade est un sport intense et physique qui réclame beaucoup d’énergie donc une alimentation saine est plus que vitale. Il faut de la force et de l’endurance pour pratiquer cette activité, par conséquent il faut adapter ses repas en fonction de ça. Mangez des aliments frais et vitaminés le plus possible car ils apportent un meilleur taux énergétique. Déjà qu’en règle générale, il est important de bien manger pour être en bonne santé, alors pour ce genre de sport, il faut encore plus surveiller son alimentation. Le but est de rester léger et performant donc pas de choses trop lourdes à digérer non plus. Et évidemment, n’oubliez pas de boire le plus possible avant l’effort pour rester hydraté pendant l’effort. Les spécialistes conseillent jusqu’à deux litres d’eau par jour. Votre corps vous dira merci ensuite.

 

Respectez des périodes de récupération

Quand on débute et qu’on se passionne pour ce sport, on a tendance à grimper le plus possible. C’est bien normal et c’est comme ça qu’on progresse bien sûr mais il est conseillé aussi de faire des pauses. Votre corps a besoin de repos pour assimiler tous les efforts et votre cerveaux aussi pour mémoriser et stocker ces infos. Tout dépend de votre forme et votre corpulence mais il est préférable d’observer des périodes de récupération après plusieurs cycles ou séances. Les fibres musculaires peuvent se déchirer lors de violents efforts et il faut leur donner un peu de temps pour se reconstruire. Outre l’étirement après un entrainement, restez au calme au moins une journée tous les deux ou trois séances selon votre état de santé.

 

Ne grimpez pas seul

Même si en théorie, on est seul sur cette paroi et face à ses limites, on peut se faire aider par un ami ou un binôme. Le mental est très important dans cette discipline même si c’est censé être un sport individuel donc en cas de faiblesse, il est aussi important de se faire aider. Que ce soit un doute physique ou psychologique, la personne qui vous accompagne aura un rôle à jouer. Pour vous motiver ou pour vous aider à prendre confiance avec des encouragements, le pote ne sera pas de trop. Le top serait d’avoir un partenaire qui est meilleur que vous en escalade car il saura vous donner les bons conseils et ainsi vous faire progresser. Choisissez quelqu’un en qui vous avez entièrement confiance et surtout ne négligez pas les règles de sécurité. Créez une routine de vérification du matériel à chaque prise et ce geste doit être systématique, quel que soit votre niveau.

 

Tachez d’avoir du bon matériel

Des mousquetons (dégaine) à la corde en passant par le baudrier (ou harnais), le choix de l’équipement est primordial. Ce serait dommage de foirer une paroi à cause d’un matériel défectueux non ? Il y a aussi les articles qui servent au dispositif d’ancrage (coinceurs, friends…) et là aussi, il ne faut pas faire de compromis sur la qualité. En ce qui concerne votre petite personne, il est conseillé de porter des bons chaussons adaptés et bien serrés. Les gants et le casque peuvent aussi aider, même si c’est plus une aide psychologique.  Un petit sac à magnésie au niveau de la ceinture si vous êtes mains nues peut s’avérer utile aussi. Et n’oubliez pas de bien tout contrôler avant de vous lancer sur une ascension verticale.

 

Bien connaitre le système de cotation

La cotation en escalade est une évaluation d’une voie en fonction de son type, de son engagement mais surtout de sa difficulté. Le grimpeur qui réussit la première ascension d’une voie est généralement celui qui donne la première cotation de la voie.  Le système de cotation peut varier d’un pays à l’autre. En France, la cotation est signalée par un chiffre (3 – 9) mais il peut être différent dans les autres pays.  Cette évaluation est un peu subjective à cause des différences que peuvent ressentir les grimpeurs en fonction de leurs capacités et spécialités, cependant elle reste le meilleur moyen pour avoir une estimation de la difficulté générale de la voie.

 

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Sasha DiGiulian

Photos : Sasha DiGiulian  par Alex Grymanis ©Red Bull